Legumbres: importancia nutricional y algunos consejos de cocción

 

En el programa 5 dies de 15/10/21 estuve hablando con Antònia Ferrer Ferrà sobre las legumbres, las cuales son nutricionalmente fundamentales, pues son una gran fuente de proteína vegetal (aunque escasas en metionina), de hidratos de carbono complejos y de fibra, así como de vitaminas, minerales y antioxidantes. Deben consumirse de 3 a 4 raciones por semana.

Sin embargo, para algunas personas son indigestas, además de producir un exceso de gases intestinales (ventosidades). Adicionalmente son engorrosas de preparar, pues requieren una planificación previa, para hacer el remojo, y largos tiempos de cocción.

La pesadez y flatulencia se deben a la presencia de abundantes sustancias indigeribles: hemicelulosas, pectinas, así como a algunos oligosacáridos (azúcares) inusuales, como la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa. Nuestro intestino delgado no presenta las enzimas necesarias para digerirlas (específicamente alfa-galactosidasa para esos oligosacáridos), de modo que dichas sustancias llegan sin transformar al intestino grueso donde la microbiota (bacterias) que allí reside las aprovecha, con abundante formación de gases intestinales, que producen incomodidad y situaciones comprometidas.

La ingestión previa o conjunta de la enzima alfa-galactosidasa (vendida como parte de complementos alimenticios para mejorar la digestión, como el denominado beano, o pure encapsulations...) permiten la hidrólisis de estos oligosacáridos. También el remojo o la cocción con alga kobe (laminaria), que contiene la enzima. El remojo pre-cocción desechando el agua, especialmente con escaldado previo, reduce bastante la formación de gases. Resulta muy útil pre-germinarlas (tras el remojo dejarlas cubiertas con un paño húmedo de 12 a 24 h, lavándolas 2 o 3 veces, pues la propia semilla hidroliza parcialmente los oligosacáridos). También se reducen usando legumbres peladas, pues esas sustancias se concentran en los hollejos. También se pueden usar semillas o especias carminativas molidas: semillas de comino, coriandro, hinojo, anís, fenogreco, alcaravea, eneldo, jenjibre o curry, que contiene cúrcuma.

Es importante masticarlas bien y no mezclar en la misma comida con hidratos de carbono simples (azúcares sencillos) como el de las frutas o dulces, que se digieren a diferente ritmo y favorecerán la formación de gas. En las legumbres envasadas eliminar el líquido de cobertura puede reducir la formación de gases.

En cualquier caso, el consumo frecuente de legumbres contribuye a mejorar su tolerancia y digestibilidad.

Son especialmente productoras de gas la alubia, en todas sus variedades, y el garrofón.

Para que queden tiernas y acortar la cocción es fundamental el remojo previo, de 9 a 12 h, excepto en las lentejas. De todos modos también es recomendable remojarlas (las lentejas) a fin de eliminar antinutrientes y compuestos productores de flatulencia.

Si hemos olvidado remojarlas, se pueden poner en agua, llevarla a ebullición y apagar el fuego, dejándolas así de 1 a 2 h. Renovar el agua y cocinar normalmente.

El calcio y magnesio del agua, que determina su dureza, refuerza las pectinas (formando pectatos) y hemicelulosas de las paredes celulares, por lo que el remojo es menos eficaz, requieren una cocción más prolongada e incluso pueden quedar duras o harinosas una vez cocidas. Por el contrario, añadir sal al agua de remojo (2 cucharaditas de café/L de agua) mejora la eficacia del remojo, pues los iones de sodio sustituyen por intercambio iónico el calcio y el magnesio en la pectina y hemicelulosa de las paredes celulares, que se ablandan. El bicarbonato de sodio es aún más efectivo, pues además de presentar sodio, baja el pH, favoreciendo el reblandecimiento (1 cucharadita de café por litro, pero no más, pues reblandece en exceso, elimina vitaminas y puede proporcionar sabor jabonoso).

Las aguas duras no convienen ni para el remojo ni para la cocción. En zonas de aguas duras, como es el caso de Baleares, además de la adición de sal en el agua de remojo, o bien bicarbonato, tanto en el remojo como en la cocción, también se puede usar agua mineral, o bien de ósmosis o descalcificada con resinas de intercambio iónico, para evitar la cal del agua.

Las legumbres muy viejas, especialmente almacenadas largo tiempo en ambientes húmedos y calurosos forman ligninas, así como taninos que entrelazan proteínas en paredes celulares, y aparece una cubierta proteica alrededor de los gránulos de almidón, que pueden llegar a imposibilitar el dejarlas tiernas, incluso con un remojado y cocción correcta (HTCL, hard to cook legumes).

Durante la cocción no es conveniente las sal, pues puede dificultar la gelatinización del almidón, de modo que en lugar de mantecosas queden harinosas. Mejor añadir la sal al final.

La larga cocción sin ebullición las mantiene más enteras y también reduce la producción de gases.

Es conveniente espumar (retirar la espuma que se forma al principio), pues contiene saponinas bastante indigestas y que interfieren la absorción de otros nutrientes.

La larga cocción necesaria se acelera con aguas blandas. En olla exprés la presión generada permite alcanzar una temperatura superior, de 121ºC, lo que consigue un acortamiento extremo de los tiempos de cocción.