Almidón resistente
-El almidón es la principal sustancia usada por los vegetales como reserva de energía.
-Los humanos lo hemos aprovechado como base de la alimentación en diferentes formas: trigo y centeno en occidente, arroz en oriente, maíz y yuca en américa, el sorgo y el mijo en áfrica. Es el principal componente en alimentos como el pan y otros derivados del trigo, el arroz, las patatas o las legumbres.
- Aunque su constituyente más básico es la glucosa, un componente del azúcar, ésta se presenta formando largas cadenas lineales y ramificadas en una estructura muy compacta, de difícil digestión en crudo, incluso por debajo del 30%. Si comemos directamente granos de trigo, aprovecharíamos poco.
- Cuando el almidón se calienta (cocinamos el pan o el arroz) en presencia de agua gelatiniza, adquiriendo una consistencia mucosa. Esto ocurre ya que la estructura se abre y el almidón se asocia al agua, lo que le hace accesible nuestras enzimas digestivas. Se vuelve casi completamente digerible, por encima del 95%
- Una vez gelatinizado, cuando se enfría comienza a retrogradar. Las moléculas del almidón se reorganizan, compactan y expulsan agua. Lo vemos cuando el pan se endurece o las patatas fritas pierden su textura y se secan. Este proceso es más rápido la temperatura de la nevera.
- El almidón retrogradado es menos digerible, en el sentido de que las enzimas digestivas no pueden aprovecharlo por completo, bajando su aprovechamiento hasta el 60%. La parte no digerida se llama almidón resistente, que llega sin degradar al intestino grueso donde alimenta a la microbiota y actúa como prebiótico.
- La microbiota produce vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos de cadena corta de gran interés nutricional y que ayudan a controlar la diabetes, la obesidad y la dislipemía.
- Si se vuelve a calentar el alimento el almidón regelatiniza parcialmente, pero nunca tanto como en la primera cocción. Si tostamos pan algo duro parece hacerse más suave de nuevo.
- La consecuencia de todo esto es que se reduce el valor calórico del alimento, mucho más alto recién cocido, mucho más bajo enfriado, especialmente con frío intenso, baja su índice glucémico y favorecemos la microbiota.
- Alimentos feculentos que típicamente se consumen en frío son la ensaladilla, ensaladas de pasta, ensaladas de patatas, ensaladas de garbanzos, de judías, arroz de sushi…
- Cualquier alimento feculento es susceptible de ser usado así: podemos cocer patatas en el horno o hacer un arroz blanco y dejar enfriar en la nevera por 24 h. En consumo en frío el alimento aportará mucho almidón resistente. Si nos gusta más recalentado todavía tendrá una buena proporción de almidón resistente.
Como experiencia muestro la gelatinización y retrogradación: lo que le ocurre al almidón si calentamos en el microondas Maizena y agua, donde forma una sustancia gelatinosa. Si la dejamos enfriar en la nevera se vuelve más rígido. Es lo que le ocurre al pan recién cocido comido en caliente (muy blando y húmedo, difícil de cortar bien), una vez frío (con consistencia blanda pero más rígida y fácil de cortar) y una vez pasados unos días, que se pone duro.
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Midó resistent
-El midó és la principal substància usada pels vegetals com a reserva d’energia.
-Els humans l’hem aprofitat com a base de l’alimentació en diferents formes: blat i ségol a occident, arrós a orient, blat de moro i la iuca a amèrica, la melca i el mill a àfrica. És el principal component en aliments com el pa i altres derivats del blat, l’arrós, les patates o el llegum.
- Encara que el seu constituent més bàsic és la glucosa, un component del sucre, aquesta és presenta formant llargues cadenes lineals i ramificades en una estructura molt compacta, de difícil digestió en cru, fins i tot per davall del 30%. Si mengem directament grans de blat n’aprofitariem ben poc.
- Quan el midó s’encalenteix (cuinem el pa o l’arròs) en presència d’aigua galatinitza, adquirint una consistència mucosa. Això esdevé ja que l’estructura s’obre i el midó s’asòcia a l’aigua, lo qual el fa accessible els nostres enzims digestius. Se torna gairebé completament digerible, per damunt del 95%
- Un cop gelatitnitzat, quan es refreda comença a retrogradar. Les molècules del midó se reorganitzen, compacten i expulsen aigua. Ho veiem quan el pa s’endureix o les patates fregides perden la seva textura i s’assequen. Aquest procés és més ràpid la temperatura de la gelera.
- El midó retrogradad és manco digerible, en el sentit que els enzims digestius no el poden aprofitar per complet, baixant la digestibilitat fins el 60%. La part no digerida s’anomena midó resistent, que arriba sense degradar a l’intestí gros on alimenta a la microbiota i actua com a prebiòtic.
- La microbiota produeix vitamines, aminoàcis i àcids grasos de cadena curta de gran interès nutricional i que ajuden a controlar la diabetis, la obesitat i la dislipemia.
- Si se torna encalentir l’aliment el midó regelatinitza parcialment, però mai tant com a la primera cocció. Si torram pa un poc dur sembla fer-se més suau de nou.
- La conseqüència de tot això és que es redueix el valor calòric de l’aliment, molt més alt acabat de coure, molt més baix refredat, especialment amb fred intens, baixa el seu l’índex glucèmic i afavorim la microbiota.
- Aliments feculents que típicament se consumeixen en fred són l’ensaladilla, ensalades de pasta, ensalades de patates, ensalades de cigrons, de mongetes, arrós de sushi…
- Qualsevol aliment feculent és susceptible de ser usat així: podem coure patates al forn o fer un arrós blanc i deixar refredar a la gelera per 24 h. En consum en fred l’aliment aportarà molt de midó resistent. Si ens agrada més recalentit encara tindrà una bona proporció de midó resistent.
Mostro la gelatinització i retrogradació: el que li passa al midó si l’encalentim al microones (o faig amb Maizena i aigua), on forma una substància gelatinosa. Si la deixam refredar a la gelera se torna més rígida. És el que li passa al pa acabat de coure menjat en calent (molt blanet i humit, difícil de tallar bé), un cop fred (consistència blana però més rígida i fàcil de tallar) i un cop passats uns dies, que es posa dur.
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