Nueces y maduración cerebral en adolescentes

En el programa 5 dies de 19/6/23 hablamos con Antònia Ferrer Ferrà sobre nueces.

Un estudio del IISPV (Institut de investigació sanitària Pere Virgili) https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00131-1/fulltext demuestra que comer nueces favorece el desarrollo cognitivo y maduración psicológica en adolescentes.

También se apreciaron mejoras en la inteligencia fluida y mejoras de comportamiento entre los afectados de TDAH (trastorno de déficit de atención con hiperactividad).

La nuez es el fruto del nogal (Juglans regia) que los griegos llamaban kara (cabeza) precisamente por la semejanza de su semilla con el cerebro.

Se trata de un alimento muy energético, con 730 kcal/100 g, y aunque son buena fuente de proteínas (deficitarias en metionina), vitaminas, especialmente del grupo B y minerales, como el zinc, hierro, selenio y magnesio, son las grasas “buenas” las que destacan en su composición, ya que constituyen cerca de ⅔ de su peso. Son buenas por su gran predominio de AGP (ácidos grasos poliinsaturados) respecto las otras grasas, entre los que abundan los esenciales, tales como los omega-6, aunque lo que es verdaderamente interesante es su aporte en ácidos grasos omega-3 (ALA, ácido alfa-linolénico, precursor de esta serie, en que se hallan el EPA, ácido eicosapentanoico y el DHA, ácido docosahexaenoico).

Las grasas de la serie omega-3 también  abundan en el pescado azul, las semillas de lino y las nueces. Poseen acción antiinflamatoria, protegen contra la enfermedad cardiovascular (ictus, infarto de miocardio, arteriosclerosis…) y son necesarias para el desarrollo del tejido nervioso.

A pesar de su extraordinario valor nutricional no debemos abusar de este alimento, debido a su gran valor energético y composición grasa. La recomendación sería la de un puñado de nueces al día, unos 40 g, solas o mezclando en el mismo puñado otros frutos de cáscara. De hecho la FDA permite una declaración saludable relativa a la protección que otorgan las nueces frente a la ECV.

Vulgarmente se conoce a la nuez como fruto seco, aunque ello no es correcto ni legal ni científicamente. Lo que habitualmente llamamos frutos secos en la normativa, tanto en el Código Alimentario Español como los Reglamentos de la UE, se denominan frutos de cáscara. 

Desde un punto de vista botánico, un fruto seco es el fruto que presenta tanto el mesocarpo como  el endocarpo seco y coriáceo. La granada (que es una balaustra) sí es un fruto seco, por cumplir la regla de la escasez de agua en su mesocarpo y endocarpo. En este caso, lo carnoso es la testa (cubierta) de la semilla.

No es el caso de la nuez, que en el árbol presenta un mesocarpo carnoso y es una drupa, como lo son el melocotón, la ciruela o la aceituna.

En realidad lo que nos comemos es la semilla que presenta el embrión, que es el pico central de la nuez y que formaría una nueva planta si la sembráramos, con dos cotiledones, con aspecto de  “hemisferios ·cerebrales”, de los que derivan las dos primeras hojas de la planta, recubiertos por el tegumento, esa la fina piel marrón de la superficie. Se comercializan tal cual o con cáscara, que se trata del endospermo, que en este caso es leñoso. Este conjunto es equivalente al hueso del melocotón o de la aceituna.

De hecho una nuez no es ni una nuez botánica. En botánica se clasifica como nuez a un fruto seco indehiscente con un pericarpio duro, como es el caso de la avellana, la bellota o la nuez de kola (que se usa en el famoso refresco). No es el caso de la nuez, tampoco el de la almendra, que es otra drupa.

Su riqueza en grasas poliinsaturadas es el factor determinante de su conservación. Estas grasas son muy sensibles a la oxidación, la cual determina su enranciamiento, resultando en un olor y sabor muy desagradables. Además, cuando se inicia el enranciamiento se liberan unos compuestos llamados hidroperóxidos capaces de enranciar nuevas moléculas de grasa, en una reacción en cadena muy rápida.

El oxígeno determina el enranciamiento, por lo que debemos guardarlas en envases bien cerrados, aunque evitando algunos plásticos, que son bastante permeables al mismo. La luz también favorece el enranciamiento, por lo que no las debemos conservar en envases de cristal transparente, salvo que se mantengan a oscuras. Algunos metales catalizan el enranciamiento, por lo que los envases metálicos tampoco son una buena opción. El calor lo favorece, por lo que lo mejor es mantenerlas a baja temperatura. En todo caso, el Sol no debe incidir sobre los envases.

Si no las vamos a consumir rápidamente, conviene mantenerlas en la nevera o incluso mejor, en el congelador, en envases multicapa de metal recubierto de plástico, bien sellados, como los de café o de patatas fritas modernos, bien sellados con una pinza. Si no disponemos de esos envases, como alternativa algo peor mantenerlas también en frío dentro de bolsas de congelación.

 

Un estudi de l'IISPV (Institut d'Investigació Sanitària Pere Virgili) https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00131-1/fulltext demostra que menjar nous afavoreix el desenvolupament cognitiu i la maduració psicològica en adolescents. També s'han observat millores en la intel·ligència fluida i en el comportament entre els afectats de TDAH (trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat). La nou és el fruit del noguer (Juglans regia) que els grecs anomenaven kara (cap) precisament per la semblança de la seva llavor amb el cervell. Es tracta d'un aliment molt energètic, amb 730 kcal/100 g, i tot i que són una bona font de proteïnes (deficitàries en metionina), vitamines, especialment del grup B, i minerals, com ara el zinc, el ferro, el seleni i el magnesi, són els greixos "bons" els que destaquen en la seva composició, ja que constitueixen prop del ⅔ del seu pes. Són bons pel seu gran predomini d'àcids grassos poliinsaturats en el seu perfil lipídic (o greixós), entre els quals destaquen els essencials, com ara els omega-6, tot i que el que és veritablement interessant és la seva aportació en àcids grassos omega-3 (ALA, àcid alfa-linolènic, precursor d'aquesta sèrie, en la qual s'hi troben l'EPA, àcid eicosapentaenoic, i el DHA, àcid docosahexaenoic). Els greixos de la sèrie omega-3 també abunden en el peix blau, les llavors de lli i les nous. Tenen una acció antiinflamatòria, protegeixen contra les malalties cardiovasculars (ictus, infart de miocardi, arteriosclerosi...) i són necessaris per al desenvolupament del teixit nerviós. Malgrat el seu extraordinari valor nutricional, no hem d'abusar d'aquest aliment a causa del seu alt valor energètic i de la seva composició grassa. La recomanació seria menjar un grapat de nous al dia, uns 40 g, sols o barrejant-les amb altres fruits de closca en el mateix grapat. De fet, la FDA permet una declaració saludable sobre la protecció que atorguen les nous enfront de les malalties cardiovasculars.

Popularment, es coneix la nou com a fruit sec, tot i que això no és correcte ni legal ni científicament. El que habitualment anomenem fruits secs en la normativa, tant en el Codi Alimentari Espanyol com en els Reglaments de la UE s'anomenen fruits de closca.

Des d'un punt de vista botànic, un fruit sec és el fruit que presenta tant el mesocarpi com l'endocarpi secs i coriacis. La magrana (que és una balaustra) sí és un fruit sec, per complir la regla de l'escassetat d'aigua en el seu mesocarpi i endocarpi. En aquest cas, la carnosa és la testa (coberta) de la llavor. No és el cas de la nou, que a l'arbre presenta un mesocarpi carnós i és una drupa, com ho són el melicotó, la pruna o l'oliva. En realitat, el que ens mengem és la llavor, que presenta l'embrió, que és el pic central de la nou i que formaria una nova planta si la sembréssim, amb dos cotilèdons, amb aspecte de "hemisferis cerebrals", dels quals deriven les dues primeres fulles de la planta, recoberts pel tegument, aquesta fina pell marró de la superfície. Es comercialitzen tal qual o amb closca, que es tracta de l'endosperma, que en aquest cas és llenyós. Aquest conjunt és equivalent al pinyol del préssec o de l'oliva. De fet, una nou no és ni una nou botànica. En botànica, s'hi classifica com a nou a un fruit sec indehiscent amb un pericarpi dur, com és el cas de la avellana, la gla o la nou de kola (que s'utilitza en la famosa beguda refrescant). No és el cas de la nou, tampoc el de l'ametlla, que és una altra drupa.

 La seva riquesa en greixos poliinsaturats és el factor determinant de la seva conservació. Aquests greixos són molt sensibles a l'oxidació, la qual determina el seu enranciment, que provoca un olor i un sabor molt desagradables. A més, quan s'inicia la rancidesa, es lliberen uns compostos anomenats hidroperòxids capaços de enrancir noves molècules de greix, en una reacció en cadena molt ràpida. L'oxigen determina l’enranciment, per la qual cosa hem de guardar-les en envasos ben tancats, tot i evitant alguns plàstics, que són prou permeables a l'oxigen. La llum també afavoreix la rancidesa, per la qual cosa no les hem de conservar en envasos de vidre transparent, llevat que es mantinguin a l'ombra. Alguns metalls poden catalitzar l’enranciment, per la qual cosa els pots metàl·lics no són del tot bons. El calor també l’afavoreix, per la qual cosa és millor mantenir-les a baixa temperatura. En tot cas, el sol no ha de incidir sobre els envasos. Si no les consumirem ràpidament, convé guardar-les a la nevera o, encara millor, al congelador, en envasos multicapa de metall recoberts de plàstic, ben tancats, com els de cafè o de patates xips moderns, ben tancats amb una pinça. Si no disposem d'aquests envasos, com a alternativa una mica pitjor és mantenir-les també en fred dins de bosses de congelació