Prebióticos, probióticos y postbióticos
En el programa 5 dies de 28/8/23 hablamos con Alba González sobre la prebióticos, probióticos y postbióticos.
Todos estos términos están relacionados con la microbiota, conjunto de microorganismos que habitan determinadas partes de nuestro cuerpo, como la piel, la boca, la vagina, las vías respiratorias y, muy especialmente, nuestro intestino, sobretodo el último tramo, el denominado colon.
En una persona sana, estos microorganismos no resultan nocivos, sino que al contrario resultan beneficiosos, pues evitan la proliferación de microorganismos perjudiciales, participan en el mantenimiento de las condiciones normales en esas zonas y, en el caso de las intestinales, producen sustancias de gran interés, como vitaminas, ácidos grasos, péptidos, neurotransmisores y otros metabolitos de gran interés. Incluso su desequilibrio se ha relacionado con algunas enfermedades: obesidad, diabetes, depresión, síndrome de intestino irritable, etc. Estos microorganismos con sus genes y su propio medio es lo que se conoce como microbioma.
Teniendo ello en cuenta y centrándonos en las más abundantes, las intestinales, a través de la dieta podemos aportar:
Prebióticos son alimentos con componentes no digeribles, los cuales alcanzan a las bacterias, favoreciendo su proliferación, equilibrio o buen estado.
Probióticos son alimentos o suplementos alimenticios que contienen microorganismos vivos de los que pueden conformar la microbiota intestinal humana. De ese modo pueden aportar bacterias para regenerar una microbiota destruída o favorecer un reequilibrio alterado de la misma.
Postbióticos: La microbiota produce variadas sustancias de interés, antes mencionadas. Los postbióticos son alimentos que contienen directamente dichas sustancias de interés, bien en forma purificada o incluso en forma de los propios microorganismos pero inactivados.
Simbióticos: son alimentos que contienen prebióticos y probióticos combinados.
Entre los prebióticos hallamos:
*Fibra soluble: -pectina de las frutas, como la manzana o en las confituras. Su efecto es más potente si es cocida.
-almidón resistente, como en patatas, pasta o arroz. Su efecto es potenciado si tras su cocción son enfriados.
-mucílagos, en semillas de lino o chía remojadas, o en higos y algas.
-fructooligosacáridos (FOS), en espárrago, cebolla, puerro, ajo
-Oligosacáridos de las legumbres: rafinosa, estaquiosa, verbascosa. También son los responsables de los gases que producen.
-inulina, en endibias, alcachofa, plátano
*Polifenoles: aunque sólo llegan al colon si van acompañados de fibra, en frutos rojos, frutos secos, chocolate negro.
Ejemplos de probióticos son:
leches fermentadas, como el yogur, el villi, el filmjolk y el kéfir
kombucha, té fermentado por los discos de kombucha
en col fermentada, como en el chucrut, el kimchi
en derivados de la soja: salsa de soja no pasteurizada, el tempeh, en el miso, tofu fermentado
encurtidos: aceitunas, verduras en salmuera.
Ejemplos de postbióticos: suplementos con vitamina B8, K, ácidos grasos de cadena corta.
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Tots aquests termes estan relacionats amb la microbiota, conjunt de microorganismes que habiten determinades parts del nostre cos, com la pell, la boca, la vagina, les vies respiratòries i, molt especialment, el nostre intestí, sobretot el darrer tram, l'anomenat còlon.
En una persona sana, aquests microorganismes no resulten nocius, sinó que al contrari resulten beneficiosos, ja que eviten la proliferació de microorganismes perjudicials, participen en el manteniment de les condicions normals en aquestes zones i, en el cas de les intestinals, produeixen substàncies de gran interès, com vitamines, àcids grassos, pèptids, neurotransmissors i altres metabòlits de gran interès. Fins i tot el desequilibri s'ha relacionat amb algunes malalties: obesitat, diabetis, depressió, síndrome d'intestí irritable, etc. Aquests microorganismes amb els seus gens i el seu propi medi és el que es coneix com a microbioma.
Tenint-ho en compte i centrant-nos en les més abundants, les intestinals, a través de la dieta podem aportar:
-Prebiòtics són aliments amb components no digeribles, els quals arriben on son els bacteris, i n'afavoreixen la proliferació, l'equilibri o el bon estat.
-Probiòtics són aliments o suplements alimentaris que contenen microorganismes vius dels quals poden conformar la microbiota intestinal humana. D'aquesta manera poden aportar nous bacteris per regenerar una microbiota destruïda o afavorir-ne un reequilibri alterat.
-Postbiòtics: La microbiota produeix diverses substàncies d'interès, com les abans esmentades. Els postbiòtics són aliments que contenen directament aquestes substàncies d'interès, bé en forma purificada o fins i tot en forma dels mateixos microorganismes, però inactivats.
-Simbiòtics: són aliments que contenen prebiòtics i probiòtics combinats.
Entre els prebiòtics trobem:
*Fibra soluble: -pectina de les fruites, com la poma o la de les confitures. El seu efecte és més potent si és cuita.
-midó resistent, com en patates, pasta o arròs. El seu efecte és potenciat si després de la cocció són refredats.
-mucílags, en llavors de lli o chía remullades, o en figues i algues.
-fructooligosacàrids (FOS), en espàrrec, ceba, porro, all
-Oligosacàrids dels llegums: rafinosa, estaquiosa, verbascosa. També són els responsables dels gasos que produeixen.
-inulina, en endívies, carxofa, plàtan
*Polifenols: encara que només arriben al còlon si van acompanyats de fibra. Els trobem en fruits vermells, fruits secs, xocolata negra…
Exemples de probiòtics són:
-llets fermentades, com el iogurt, el villi, el filmjolk i el kefir
-kombutxa: te fermentat pels discos de kombucha
-col fermentada, com al xucrut, el kimchi
-derivats de la soia: salsa de soia no pasteuritzada, el tempeh, el miso, el tofu fermentat
-confitats o adobats: olives, verdures en salmorra.
Exemples de postbiòtics: suplements amb vitamina B8, K, àcids grassos de cadena curta.
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