Productos light, Zero, bajos en...¿son más sanos?

 En el programa 5 dies de IB3 de 15/11/23 hablamos con Jaume Noguera sobre las declaraciones relativas a la reducción de determinados nutrientes, tales como Light, Zero, bajos en grasas, en azúcar, en sal, etc.

Estos términos o declaraciones aparecen en el etiquetado de muchos productos que suelen presentarse o percibirse como más sanas que las variedades ordinarias de esos mismos productos, o que engordan menos pero, ¿es esto realmente así?

Estas declaraciones nutricionales están reguladas por Leyes europeas que fijan bajo qué condiciones pueden utilizarse. Las más comunes son:

-Light o Contenido reducido en… Se usa en productos que presentan un 30% menos de cierto nutriente (grasa, azúcar) aunque si es de sal basta un 25% menos que la variante ordinaria.

Muchas veces se interpreta como bajo en calorías, pero no siempre es así. Por ejemplo, un chocolate bajo en azúcares (negro Blanxart 99% cacao) tiene 611 kcal (por 100 g) mientras que uno corriente tiene 520 kcal (Nestlé), que son bastantes menos. Esto que parece un contrasentido se debe a que al quitar azúcar forzosamente aumenta la manteca de cacao, que es una grasa, las cuales tienen más del doble de calorías que los azúcares.

-bajo en calorías: los que tienen menos de 40 kcal (por 100 g) en sólidos y 20 kcal (por 100 mL) en líquidos.

-reducido en calorías: tiene un 30% menos calorías que la variante ordinaria.

-sin calorías: máximo 4 kcal/100 mL

-bajo en grasas: con un máximo de un 3% de grasa en los sólidos o un 1,5% v/v en los líquidos. 

-sin grasa, Zero, 0%: con un máximo del 0,5% de grasa.

Sin embargo, es posible que los productos bajos o sin grasa e incluso los bajos en calorías sean menos saciantes, lo que puede conducir a un consumo mayor de los mismos, especialmente si los percibimos como más sanos, de modo que finalmente consumiremos más grasa o calorías que con el ordinario.

Además, las grasas proporcionan palatabilidad, su defecto hace al producto menos sabroso, lo que en ocasiones trata de compensarse añadiendo azúcar, edulcorantes o aromas artificiales.

Adicionalmente, en el caso de las grasas conviene conocer que nuestro cuerpo también las necesita y que además no todas son iguales. No es lo mismo la grasa aportada típicamente por la bollería industrial, más saturada, que la que nos proporciona el pescado azul o unos frutos secos, que son grasas muy necesarias, siempre en su justa medida.

-Bajo contenido en azúcar: con un máximo de 5% de azúcar, 2,5% en líquidos.

-Sin azúcar, Zero, 0%: con un máximo del 0,5%

-Sin azúcares añadidos: como ingrediente no se le han añadido azúcares ni cualquier otro ingrediente añadido para endulzarlo (dátil, fruta seca o similar)

En productos bajos en azúcar o sin azúcar frecuentemente se compensa la falta de dulzor añadiendo edulcorantes bajos en calorías y acalóricos, que pueden tener efectos laxantes y alterar nuestra microbiota.

-Bajo en sal: con un máximo de 0,3% de sal

-Muy bajo en sal: con un máximo de 0,1 % de sal.

La sal es en ocasiones sustituída por cloruro de potasio. Las personas que precisan una dieta baja en sodio son las que padecen hipertensión, insuficiencia cardíaca, problemas renales o diabetes, las cuales tienen mayor riesgo de padecer de hipercalemia o exceso de potasio que puede verse agravado por el cloruro de potasio.

Adicionalmente, la falta de sal o azúcar, que tienen un efecto conservador, puede requerir la adición de mayor cantidad de conservantes.

En resumen, muchas de estas declaraciones acompañan a productos ultraprocesados, con multitud de ingredientes, alimentos que frecuentemente no mejoran por reducir uno de dichos ingredientes cuando tienen muchos otros también problemáticos. Cabe la pena recordar que esta clase de productos deben consumirse con moderación y que no podemos considerar a ningún alimento aisladamente como saludable o insano, cuestión que depende de su dosis, sino que es la dieta en su conjunto la que se puede valorar como saludable o inadecuada. 

***********************

 Aquests termes o declaracions apareixen a l'etiquetatge de molts productes que solen presentar-se o percebre's com més sans que les varietats ordinàries d'aquests mateixos productes, o que engreixen menys però, és això realment així?

 Aquestes declaracions nutricionals estan regulades per lleis europees que fixen sota quines condicions es poden utilitzar.  Les més comunes són:

 -Light o Contingut reduït en… S'usa en productes que presenten un 30% menys de cert nutrient (greix, sucre) encara que si és de sal n'hi ha prou amb un 25% menys que la variant ordinària.

 Moltes vegades s'interpreta com a baix en calories, però no sempre és així.  Per exemple, una xocolata baixa en sucres (negre Blanxart 99% cacau) té 611 kcal (per 100 g) mentre que un corrent té 520 kcal (Nestlé), que són força menys.  Això que sembla un contrasentit és perquè en treure sucre forçosament augmenta la mantega de cacau, que és un greix, els quals tenen més del doble de calories que els sucres.

 -baix en calories: els que tenen menys de 40 kcal (per 100 g) en sòlids i 20 kcal (per 100 mL) en líquids.

 -reduït en calories: té un 30% menys calories que la variant ordinària.

 -sense calories: màxim 4 kcal/100 mL

 -baix en greixos: amb un màxim d'un 3% de greix als sòlids o un 1,5% v/v als líquids.

 -sense greix, Zero, 0%: amb un màxim del 0,5% de greix.

 No obstant això, és possible que els productes baixos o sense greix i fins i tot els baixos en calories siguin menys saciants, cosa que pot conduir a un consum més gran, especialment si els percebem com més sans, de manera que finalment consumirem més greix o  calories que amb l'ordinari.

 A més, els greixos proporcionen palatabilitat, el seu defecte fa al producte menys saborós, cosa que de vegades intenta compensar-se afegint sucre, edulcorants o aromes artificials.

 Addicionalment, en el cas dels greixos convé conèixer que el nostre cos també els necessita i que a més no tots són iguals.  No és el mateix el greix aportat típicament per la brioixeria industrial, més saturat, que el que ens proporciona el peix blau o la fruita seca (bessons), que són greixos molt necessaris, sempre en la seva justa mesura.

 -Baix contingut en sucre: amb un màxim de 5% de sucre, 2,5% en líquids.

 -Sense sucre, Zero, 0%: amb un màxim del 0,5%

 -Sense sucres afegits: com a ingredient no se li han afegit sucres ni qualsevol altre ingredient afegit per endolcir-lo (dàtil, fruita dessecada o similar)

 En productes baixos en sucre o sense sucre sovint es compensa la manca de dolçor afegint edulcorants baixos en calories i acalòrics, que poden tenir efectes laxants i alterar la nostra microbiota.

 -Baix en sal: amb un màxim de 0,3% de sal

 -Molt baix en sal: amb un màxim de 0,1% de sal.

 La sal és de vegades substituïda per clorur de potassi.  Les persones que necessiten una dieta baixa en sodi són les que pateixen hipertensió, insuficiència cardíaca, problemes renals o diabetis, les quals tenen més risc de patir hipercalèmia o excés de potassi que es pot veure agreujat pel clorur de potassi.

 Addicionalment, la manca de sal o sucre, que tenen un efecte conservador, pot requerir l'addició de més quantitat de conservants.

 En resum, moltes d'aquestes declaracions acompanyen productes ultraprocessats, amb multitud d'ingredients, aliments que sovint no milloren per reduir un d'aquests ingredients quan en tenen molts d'altres també problemàtics.  Cal recordar que aquesta classe de productes s'han de consumir amb moderació i que no podem considerar cap aliment aïlladament com a saludable o insà, qüestió que depèn de la seva dosi i freqüència de consum, sinó que és la dieta en el seu conjunt la que es pot valorar com a saludable o  inadequada.