Ácidos grasos omega-3 y omega-6

 El 10/1/24 hablé junto a Jaume Noguera en el programa Cinc dies de IB3 sobre ácidos grasos en general y específicamente sobre los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos son los componentes principales de las grasas y de los aceites, término este último como se denominan las grasas que son líquidas a temperatura ambiente (a 20ºC según normativa).

Estos aceites o grasas están formados por una molécula de glicerina, que es un pequeño alcohol, unido a 3 grandes moléculas de ácidos grasos, moléculas cuyo constituyente fundamental son sus colas, generalmente bastante largas, de carbono e hidrógeno.

Estas colas de los ácidos grasos, además de ser la parte más voluminosa y pesada de las grasas es la parte que les confiere sus propiedades específicas.

De este modo, cuando en las colas no se presentan dobles enlaces, y entonces llamamos saturados a los ácidos grasos correspondientes, las grasas que los presentan en abundancia son sólidas a temperatura ambiente, como les pasa a la manteca, el sebo o la mantequilla y a las grasas de los animales terrestres, en general. Hoy sabemos que su consumo excesivo eleva los niveles de colesterol “malo” (altera negativamente el perfil lipídico) y se relaciona con la enfermedad cardiovascular y cerebrovascular (hipertensión, infartos de miocardio, angina de pecho, ictus, embolias…). Por el contrario, cuando esas colas presentan abundancia de dobles enlaces (e incluso triples), los ácidos grasos se llaman insaturados, siendo entonces las grasas en las que abundan más fluidas, normalmente líquidas a temperatura ambiente, por lo que se denominan aceites, siendo más propias de los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de girasol, o de animales marinos, como el aceite de hígado de bacalao o la grasa del salmón. Sabemos que este tipo de grasas, por el contrario, mejoran el perfil lipídico, ejerciendo cierta protección contra las enfermedades antes citadas.

Entre estos últimos ácidos grasos son especialmente conocidos e importantes dos grupos o series concretos: los ω-3 y los ω-6. Reciben esta denominación precisamente por la posición que ocupa el primer doble enlace contado desde el extremo de la cola.

Son ácidos grasos ESENCIALES.  Se denominan de este modo debido a que nuestro cuerpo los necesita pero es incapaz de sintetizarlos por sí mismo por lo que deben hallarse formando parte de la dieta. Son además, ácidos grasos poliinsaturados, por presentar más de un doble enlace en su cola.

Los ácidos grasos ω-6 están bastante extendidos en los aceites vegetales, aunque también abundan en la grasa del pollo o en la yema de huevo.

Los ácidos grasos  ω-3 son especialmente abundantes en el pescado azul (pescado graso, como la sardina, el boquerón, el arenque o el salmón, a pesar del color de su carne). También se hallan en grasas vegetales como las de la nuez, la linaza, la soja o la colza.

Además de ser esenciales, estos ácidos grasos, muy especialmente los ω-3, presentan una acción antiinflamatoria, estando la inflamación relacionada con múltiples enfermedades, como el asma, artritis reumatoide, obesidad, diabetes, alergias, degeneración macular, etc. Entre ellos se encuentran el EPA y el DHA, que son además  fundamentales en el desarrollo neurológico y visual. Recientemente se está asociando la deficiencia de estos ácidos grasos incluso con procesos mentales como la depresión o el trastorno bipolar.

Todo esto se suma al hecho que una adecuada proporción en la ingesta de grasas protege frente a las enfermedades del aparato circulatorio ya citadas, así como a diversos tipos de cáncer.

Las OMS recomienda que menos del 30% de la energía de la dieta provenga de las grasas, menos del 10% de las grasas saturadas. De un 10% a un 15% provendrá de los ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico, presente en el aceite de oliva.

Entre un 1-2% de la energía debería provenir de los ácidos grasos  ω-3 y del 5-8% de los  ω-6. La EFSA recomienda para los adultos unos 2 g de ω-3, más 250 mg de EPA y DHA y unos 10 g de ácidos grasos ω-6.  

Àcids grassos ω-3 i ω-6

Els àcids grassos són els components principals dels greixos i dels olis, terme aquest últim com s'anomenen els greixos que són líquids a temperatura ambient (a 20º segons normativa).

Aquests olis o greixos estan formats per una molècula de glicerina, que és un petit alcohol, unit a 3 grans molècules d'àcids grassos, molècules el constituent fonamental de les quals són unes cues, generalment força llargues, de carboni i hidrogen.

Aquestes cues dels àcids grassos, a més de ser la part més voluminosa i pesada dels greixos, és la part que els hi confereix les seves propietats específiques.

D'aquesta manera, quan a les cues no es presenten dobles enllaços, i llavors anomenem saturats els àcids grassos corresponents, els greixos que els presenten en abundància són sòlids a temperatura ambient, com els passa al saïm, el sèu o la mantega i a els greixos dels animals terrestres, en general. Avui sabem que el seu consum excessiu eleva els nivells de colesterol “dolent” (altera negativament el perfil lipídic) i es relaciona amb la malaltia cardiovascular i cerebrovascular (hipertensió, infarts de miocardi, angina de pit, ictus, embòlies…). Per contra, quan aquestes cues presenten abundància de dobles enllaços (i fins i tot triples), els àcids grassos s'anomenen insaturats, aleshores els greixos en què abunden són més fluids, normalment líquids a temperatura ambient, per la qual cosa s'anomenen olis, sent més pròpies dels aliments d'origen vegetal, com l'oli d'oliva i de gira-sol, o d'animals marins, com l'oli de fetge de bacallà o el greix del salmó. Sabem que aquest tipus de greixos, per contra, milloren el perfil lipídic, exercint certa protecció contra les malalties abans esmentades.

Entre aquests darrers àcids grassos són especialment coneguts i importants dos grups o sèries concrets: els ω-3 i els ω-6. Reben aquesta denominació precisament per la posició que ocupa el primer doble enllaç comptat des de l'extrem de la cua.

Són àcids grassos ESSENCIALS. Es denominen així perquè el nostre cos els necessita però és incapaç de sintetitzar-los per si mateix, per la qual cosa s’han de trobar formant part de la dieta. Són a més, àcids grassos poliinsaturats, per presentar més d'un doble enllaç a la cua.

Els àcids grassos ω-6 estan força estesos en els olis vegetals, encara que també abunden al greix del pollastre o al rovell d'ou.

Els àcids grassos ω-3 són especialment abundants en el peix blau (peix grassos, com la sardina, l’aladroc o anxova, l'areng o el salmó, malgrat el color de la seva carn). També es troben en greixos vegetals com els de la nou, la llinosa, la soia o la colza.

A més de ser essencials, aquests àcids grassos, molt especialment els ω-3, presenten una acció antiinflamatòria, estant la inflamació relacionada amb múltiples malalties, com ara l'asma, artritis reumatoide, obesitat, diabetis, al·lèrgies, degeneració macular, etc. Entre ells hi ha l'EPA i el DHA, que són a més fonamentals en el desenvolupament neurològic i visual. Recentment s'està associant la deficiència d'aquests àcids grassos fins i tot amb processos mentals com ara la depressió o el trastorn bipolar.

Tot això se suma al fet que una proporció adequada en la ingesta de greixos protegeix davant les malalties de l'aparell circulatori ja esmentades, així com diversos tipus de càncer.

Les OMS recomana que menys del 30% de l'energia de la dieta provingui dels greixos, menys del 10% dels greixos saturats. D'un 10% a un 15% provindrà dels àcids grassos monoinsaturats, com l'oleic, present a l'oli d'oliva.

Entre un 1-2% de l'energia hauria de provenir dels àcids grassos ω-3 i del 5-8% dels ω-6. L'EFSA recomana per als adults uns 2 g d'ω-3, més 250 mg d'EPA i DHA i uns 10 g d'àcids grassos ω-6