Productos extraproteicos

El 15/10/22 hablé junto a Marta Garau en el programa Cinc dies de IB3 sobre productos enriquecidos con proteína.

Recientemente se ha producido un boom de los productos enriquecidos en proteínas, como postres lácteos, batidos, postres lácteos bebibles, gelatinas, quesos, barritas, incluso pasta, productos de panadería y bollería, etc. Son productos que hasta hace poco eran consumidos exclusivamente por grandes deportistas, muy especialmente por los aficionados al culturismo para favorecer su desarrollo muscular. Sin embargo, ahora han pasado a ser consumidos por toda clase de personas, incluso aquellas totalmente sedentarias, al ser percibidos por el consumidor como productos más sanos, o que ayudan a evitar o mejorar el sobrepeso y la obesidad, pero, ¿son realmente útiles?

Las proteínas son macronutrientes formados por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, que se unen unos con otros de modo similar a los eslabones de una cadena. Efectúan funciones muy diversas, pues las hay que aceleran y regulan las reacciones metabólicas, como es el caso de las enzimas, transportan sustancias, como la hemoglobina que transporta el oxígeno a todas las partes del organismo, nos defienden frente a infecciones, como hacen los anticuerpos, acumulan sustancias en el cuerpo, como hace la ferritina que almacena el hierro en las células, pero probablemente son especialmente conocidas por su función plástica, al formar parte importante de diversos tejidos y órganos, como la piel, tejidos de relleno, como el conjuntivo, los huesos y los músculos. Especialmente por esto último se consideran indispensables para el crecimiento en el caso de los niños.

En realidad los adultos también las requieren para todas las funciones anteriores, incluída la función plástica para la formación de tejidos y órganos, pues los humanos renovamos constantemente muchos de ellos y por ello las proteínas se precisan a lo largo de toda la vida.

Las mejores referencias en cuanto a la cantidad de proteína necesaria nos la proporcionan por una parte, el panel conjunto de la OMS la FAO y la Universidad de Naciones Unidas, por otra la EFSA y por otra el Instituto de Medicina de la academia nacional de ciencias de los EEUU. En realidad las 3 recomendaciones son más o menos coincidentes, sobre los 0,8 g/kg y día de proteína en una dieta mixta, con incrementos en determinados periodos de la vida, como en la niñez (de 0,8 a 1,5, según edad), el embarazo (1,1 g/kg/día)  o la lactancia (1,3 g/kg/día).

En términos de energía, se recomienda que de un 10 a un 15% de ésta provenga de las proteínas.

No existe un límite superior establecido de ingesta de proteína por parte de estas organizaciones pues la evidencia sobre los efectos de un consumo excesivo de proteína es contradictoria.

Sí se sabe que las personas que realizan una actividad física muy intensa a fin de obtener un elevado desarrollo muscular, que tradicionalmente efectúan un consumo de proteína bastante superior al recomendado, no sufren graves consecuencias derivadas de estos elevados consumos.

Las consecuencias a corto plazo de una ingesta de proteína del doble de la recomendada no produce problemas en personas sanas. Sí se han identificado problemas cuando el exceso de proteína es crónico, especialmente digestivos y cálculos renales. Hay estudios que reportan también osteoporosis, aunque otros los contradicen. En niños cuando más de un 20% de la energía proviene de las proteínas pueden deteriorar severamente su balance hídrico. En adultos cuando más del 45% de la energía proviene de las proteínas sí se producen ya efectos adversos agudos.

Aunque de lo dicho se deduce que no existen claras evidencias que un abuso moderado de proteína sea perjudicial, la recomendación sigue siendo 0,8 g/kg/día en personas sanas sin ninguna condición fisiológica especial. En todo caso, no existe ninguna ventaja conocida en mantener un consumo permanente por encima de las cantidades recomendadas. Sí es cierto que la proteína es más saciante que otros macronutrientes para personas con sobrepeso, pero también lo es la fibra con bastantes ventajas adicionales de las que las proteínas carecen.

Por otra parte, incluso en el caso de personas sometidas a un entrenamiento deportivo importante y que requieran un gran desarrollo muscular, en las que existe moderada evidencia que cantidades superiores de proteína puede favorecer sus objetivos, pueden obtener el suplemento extra de proteína con alimentos corrientes.

Son alimentos especialmente especialmente ricos en proteína de alta calidad la carne, el pescado y resto de animales marinos, la leche y sus derivados o  los huevos y sus derivados. Entre los vegetales, los cereales y las legumbres son también ricos en proteína, aunque de valor biológico menor, es decir, nuestro organismo es capaz de fabricar menos proteína a partir de la proteína de los cereales o de las legumbres aisladamente. Ello es debido a que en la proteína cereal escasea el aminoácido lisina y en la de las leguminosas escasea la metionina. Sin embargo, combinando cereales con legumbres se compensan sus carencias mutuamente, dando su combinación también una proteína de alta calidad. A su vez, igualmente se produce esta compensación de la peor calidad de la proteína vegetal combinando estos alimentos con otros de origen animal.

Adicionalmente, estos productos especialmente enriquecidos en proteína por su propia naturaleza son alimentos ultraprocesados, que son alimentos poco recomendables y que en todo caso, de consumirse, debe hacerse con gran moderación.

Finalmente, el precio de estos productos extraproteicos es verdaderamente elevado, entre tres y cuatro veces su precio, si lo comparamos con los alimentos de la misma clase corrientes e incluso con alimentos de diferente clase que pueden proporcionar una cantidad de proteína semejante. Cuando en nuestro cuerpo encuentra exceso de proteína la degrada hasta urea, que es expulsada por la orina. Desde este modo parte de nuestro dinero se va directamente al retrete. De todo ello se deduce que no es en absoluto necesario ni eficiente consumir estos alimentos enriquecidos con proteína, sino que es mucho mejor ajustarse a una dieta variada y equilibrada de alimentos naturales.

Como experiencia para aquellos que a causa de querer un gran desarrollo muscular sigan queriendo consumir estos productos elaboramos unas barritas ricas en proteína con productos corrientes del supermercado.