Efecto de las distintas técnicas de cocción sobre el valor nutricional

En el programa 5 dies de 13/3/24 estuve hablando con Antònia Ferrer Ferrà y con  Toni Rigo  sobre la modificación del valor nutricional debido a la cocción .

Muchas veces habremos escuchado que con la cocción se pierden nutrientes, aunque realmente esto no es exactamente así, pues depende de la técnica de cocción y del nutriente que se trate, que en unos casos aumenta su valor nutricional y en otros lo disminuye.

Por ejemplo, la vitamina C es muy sensible al calor, por lo que se pierde en gran proporción durante la cocción de las verduras. Las vitaminas hidrosolubles o los minerales pasan en buena parte al agua de cocción, fenómeno denominado lixiviación, de modo que se pierden si ésta no se consume. Por el contrario, la vitamina A en forma de carotenos de la zanahoria, por ejemplo, se absorbe mucho mejor cuando estas están cocidas que crudas, lo que también ocurre con algunas proteínas, como el colágeno o la ovoalbúmina del huevo o el almidón de los cereales o las patatas.

Vamos a comentar el efecto de los diferentes sistemas de cocción:

Cocción con agua: consiste en utilizar el agua como medio transmisor de la energía térmica a los alimentos e implica la acción sobre los mismos de una temperatura próxima al punto de ebullición del agua, de 100ºC, durante un tiempo prolongado. En estas condiciones las vitaminas termosensibles, es decir, sensibles al calentamiento, se pierden de forma importante, por ejemplo, más de la mitad de la vitamina C, B1 o B9. También buena parte de las vitaminas hidrosolubles y de los minerales pasan al agua de cocción, por lo que es mucho mejor aprovecharla, cosa que ocurre durante los guisos o en una paella. En el caso del simple hervido, por ejemplo de verduras, resulta muy interesante reducir al máximo posible la cantidad de agua y aprovechar el agua de cocción para elaborar otros platos, como caldos para sopa. En cambio, el agua de cocción de acelgas, espinacas o remolacha mejor no reutilizarla, por su alto contenido en nitratos.

Cocción al vapor: se usa la acción del vapor caliente como agente de transferencia del calor y en este caso el efecto de la temperatura sobre los alimentos, de unos 100ºC, es análogo al de la cocción en agua, pero no hay pérdidas por arrastre hacia la misma, por lo que globalmente se considera que conserva mejor los nutrientes. Aunque es un método muy usado para cocción de verduras, puede ser usado con cualquier clase de alimento.

Fritura: consiste en transmitir calor a los alimentos a través de aceite muy caliente, lo cual crea una costra superficial dorada que conserva bastante la humedad interior de los alimentos y sus nutrientes. El interior de las piezas se cuece a unos 100ºC. Sin embargo, las reacciones de Maillard que doran la costra, que alcanza temperaturas más altas, hace que se pierdan algunos aminoácidos y que se formen algunos compuestos peligrosos, como la acrilamida. También se producen compuestos peligrosos cuando el aceite envejece, como los compuestos polares, o cuando en él se queman partículas, por lo que es importante filtrar el aceite antes de reutilizarlo. Adicionalmente, el alimento absorbe grasa que incrementa su valor calórico, en menor cantidad si el aceite se halla a la temperatura correcta, ligeramente por debajo de su punto de humo.

Salteado en sartén: se utiliza una pequeña cantidad de aceite para calentar los alimentos, que se cocinan dorándose y absorbiendo ese aceite y sus propios jugos, de modo que no hay pérdidas por lixiviación, pero la grasa absorbida aumenta el valor calórico de los alimentos.

Plancha: La cocción es por contacto de una superficie muy caliente sin apenas grasa. La pérdida de nutrientes por acción del calor es análoga a los anteriores, sin pérdidas por lixiviación. Sin embargo, si se producen zonas negruzcas en el alimento implica la producción de compuestos cancerígenos, como las aminas heterocíclicas (AHC) o los hidrocarburos aromáticos policiíclicos (HAP).

Barbacoa: El alimento se cocina por la proximidad de unas brasas calientes, lo que proporciona un sabor característico. Sin embargo las pérdidas de nutrientes son máximas por la lentitud de la cocción y pérdida de jugos. Cuando el alimento gotea grasa sobre el carbón ésta prende y genera mucho humo que impregna el alimento de HAP, sustancias bastante cancerígenas, por lo que debe ser un método esporádico, reservado a momentos especiales. Una opción para evitarlo son las llamadas barbacoas verticales, que evitan el goteo sobre las brasas y la acción sobre el alimento del escaso humo que producen.   

Horneado: consiste en cocinar los alimentos dentro de la cámara de cocción de los hornos y, aunque existen hornos industriales para cocción al vapor, en los domésticos suele ser un calor seco, transmitiéndose la energía térmica por convección del aire caliente y por radiación, principalmente, entre 160 y 220ºC. Por ello, el alimento se somete en el interior a temperaturas bastante altas, de 60ºC a 90ºC durante muchísimo tiempo, lo cual es especialmente destructivo para las vitaminas más sensibles. La temperatura en la superficie es todavía más alta, la cual produce pérdida de aminoácidos de las proteínas por reacción de Maillard, otorgando el típico color dorado u oscuro a los productos horneados y proporcionándoles su sabor y aroma característicos. Las pérdidas de nutrientes por lixiviación son, en este caso, escasas. 

Microondas: consiste en someter el alimento a la acción de unas ondas electromagnéticas que agitan sus moléculas de agua, grasa y azúcar, las cuales calientan el alimento por fricción, de modo que el calor se produce especialmente en una capa interior del alimento. No se precisa en él agua para cocción, por lo que no hay pérdidas por lixiviación y al calentarse el alimento de forma más eficiente la cocción es más rápida que en el horno convencional, por lo que se preservan mejor los nutrientes. Como no se alcanzan temperaturas en la superficie suficientes como para dorarla, no se pierden tampoco aminoácidos por reacción de Maillard. Sin embargo, si se prefiere el aspecto y aroma que proporciona el dorado, muchos modelos pueden obtenerlo gracias al grill que incorporan.

Freidora de aire: A pesar del nombre que reciben no transmite el calor de cocción mediante el aceite, sino por una corriente de convección forzada de aire, por lo que se asemeja más a un pequeño horno, con las ventajas y defectos ya explicados. Al no usar apenas aceite, los alimentos no aumentan su valor calórico. Las reacciones de Maillard llegan a ser más intensas que en el horno, consiguiendo un dorado mayor, pero con pérdida de aminoácidos y generación de compuestos peligrosos como la acrilamida también superior.

Papillote: se somete al alimento a la acción del calor encerrado en un recipiente, de modo que el vapor que libera el alimento queda atrapado en el interior dicho recipiente favoreciendo una transferencia de la energía térmica mucho más efectiva. De este modo se consigue una cocción más rápida y se destruyen menos las vitaminas termosensibles. Asimismo, las pérdidas por lixiviación son nulas. En el horno el recipiente suele ser una envoltura de papel de aluminio, mientras que en el microondas puede hacerse con papel vegetal o con un envase de plástico o de silicona.

Olla express: Es la cocción en el interior de una olla hermética, lo que permite una cocción con una presión superior a la atmosférica. Por ello, es el único método que permite la cocción a más de 100ºC, normalmente a 120ºC, de forma que ésta es mucho más rápida y ello preserva mejor todos los nutrientes (siempre es mejor más temperatura con menos tiempo que lo opuesto). También permite la cocción con muy poca agua, con lo que se puede conseguir una conservación máxima de nutrientes.

Efecte de les diferents tècniques de cocció sobre els aliments

Moltes vegades haurem escoltat que amb la cocció es perden nutrients, encara que realment això no és exactament així, ja que depèn de la tècnica de cocció i del nutrient de que es tracti, que en uns casos n'augmenta el valor nutricional i en altres ho disminueix.

Per exemple, la vitamina C és molt sensible a la calor, per això es perd en gran proporció durant la cocció de les verdures. Les vitamines hidrosolubles o els minerals passen en bona part a l'aigua de cocció, fenomen anomenat lixiviació, de manera que es perden si no es consumeix aquesta aigua. Per contra, la vitamina A en forma de carotens de la pastanaga, per exemple, s'absorbeix molt millor quan estan cuites que crues, cosa que també passa amb algunes proteïnes, com el col·lagen o l'ovoalbúmina de l'ou o el midó dels cereals o les patates.

A més, algunes tècniques generen en l’aliment compostos perjudicials.

Comentarem l'efecte dels diferents sistemes de cocció:

Cocció amb aigua: consisteix a utilitzar l'aigua com a mitjà transmissor de l'energia tèrmica als aliments i implica l'acció d'una temperatura propera al punt d'ebullició de l'aigua, de 100ºC, durant un temps prolongat. En aquestes condicions les vitamines termosensibles, és a dir, sensibles a l'escalfament, es perden de manera important, per exemple, més de la meitat de la vitamina C, B1 o B9. També bona part de les vitamines hidrosolubles i dels minerals passen a l'aigua de cocció, per la qual cosa és molt millor aprofitar-la, cosa que passa durant els aguiats o en una paella. En el cas del simple bullit, per exemple de verdures, resulta molt interessant reduir al màxim possible la quantitat d'aigua i aprofitar l'aigua de cocció per elaborar altres plats, com ara brous per a sopa. En canvi, l'aigua de cocció de bledes, espinacs o remolatxa és millor no reutilitzar-la, pel seu alt contingut en nitrats.

Cocció al vapor: es fa servir l'acció del vapor calent com a agent de transferència de la calor i en aquest cas l'efecte de la temperatura sobre els aliments, d'uns 100ºC, és anàleg al de la cocció en aigua, però no hi ha pèrdues per arrossegament cap a aquesta, per la qual cosa globalment es considera que conserva millor els nutrients que el bullit. Encara que és un mètode molt usat per a cocció de verdures, pot ser usat amb qualsevol mena d'aliment.

Fregit: consisteix a transmetre calor als aliments a través d'oli molt calent, la qual cosa crea una crosta superficial daurada que conserva força la humitat interior dels aliments i els seus nutrients. L'interior de les peces es cou a uns 100 ºC. Tot i això, les reaccions de Maillard que dauren la crosta, que arriba a temperatures més altes, fa que es perdin alguns aminoàcids i que es formin alguns compostos perillosos, com l'acrilamida. També es produeixen compostos perillosos quan l'oli envelleix, com els compostos polars, o quan s'hi cremen partícules, per la qual cosa és important filtrar l'oli abans de reutilitzar-lo. Addicionalment, l'aliment absorbeix greix que incrementa el valor calòric, en menor quantitat si l'oli es troba a la temperatura correcta, lleugerament per sota del punt de fum.

Saltejat en paella: s'utilitza una petita quantitat d'oli per escalfar els aliments, que es cuinen daurant-se i absorbint aquest oli i els seus sucs, de manera que no hi ha pèrdues per lixiviació, però el greix absorbit augmenta el valor calòric dels aliments.

Planxa: La cocció és per contacte d'una superfície molt calenta, gairebé sense greix. La pèrdua de nutrients per acció de la calor és anàloga als anteriors, però sense tantes pèrdues per lixiviació. No obstant això, si es produeixen zones negres a l'aliment implica la producció de compostos cancerígens, com amines heterocícliques (AHC) o hidrocarburs aromàtics policíclics (HAP).

Barbacoa: L'aliment es cuina per la proximitat d'unes brases calentes, cosa que proporciona un sabor característic. No obstant això, les pèrdues de nutrients són màximes per la lentitud de la cocció i pèrdua de sucs. Quan l'aliment goteja greix sobre el carbó aquest pren i genera molt fum que impregna l'aliment de HAP, força cancerígens, per la qual cosa ha de ser un mètode esporàdic, reservat a moments especials. Una opció per evitar-ho són les anomenades barbacoes verticals, que eviten el degoteig sobre les brases i l'acció sobre l'aliment de l'escàs fum que produeixen.

Enfornat: consisteix a cuinar els aliments dins de la cambra de cocció dels forns i, encara que hi ha forns industrials per a cocció al vapor, en els domèstics sol ser una calor seca, transmetent-se l'energia tèrmica per convecció de l'aire calent i per radiació, principalment , entre 160 i 220ºC. Per això, l'aliment se sotmet a l'interior a temperatures força altes, de 60ºC a 90ºC durant molt de temps, cosa que és especialment destructiva per a les vitamines més sensibles. La temperatura a la superfície és encara més alta, la qual produeix pèrdua d'aminoàcids de les proteïnes per reacció de Maillard, atorgant el típic color daurat o fosc als productes enfornats i proporcionant-los el seu sabor i aroma característics. Les pèrdues de nutrients per lixiviació són, en aquest cas, éscases.

Microones: consisteix a sotmetre l'aliment a l'acció d'unes ones electromagnètiques que agiten les molècules d'aigua, greix i sucre, que escalfen l'aliment per fricció, de manera que la calor es produeix especialment en una capa interior de l'aliment. No cal aigua per a cocció, per la qual cosa no hi ha pèrdues per lixiviació i en escalfar-se l'aliment de forma més eficient la cocció és més ràpida que al forn convencional, per la qual cosa es preserven millor els nutrients. Com que no s'assoleixen temperatures a la superfície suficients per daurar-la, no es perden tampoc aminoàcids per reacció de Maillard. No obstant això, si es prefereix l'aspecte i l'aroma que proporciona el daurat, molts models el poden obtenir gràcies al grill que incorporen.

Fregidora d'aire: Tot i el nom que reben no transmet la calor de cocció mitjançant l'oli, sinó per un corrent de convecció forçada d'aire, per la qual cosa s'assembla més a un forn petit, amb els avantatges i defectes ja explicats. Al no fer servir gairebé oli, els aliments no augmenten el seu valor calòric. Les reaccions de Maillard arriben a ser més intenses que al forn, aconseguint un daurat més gran, però amb pèrdua d'aminoàcids i generació de compostos perillosos com l'acrilamida també superior.

Papillot: se sotmet a l'aliment tancat en un recipient a l'acció de la calor, de manera que el vapor que allibera l'aliment queda confinat a l'interior d’aquest recipient afavorint una transferència de l'energia tèrmica molt més efectiva. D'aquesta manera, s'aconsegueix una cocció més ràpida i es destrueixen menys les vitamines termosensibles. Així mateix, les pèrdues per lixiviació són nul·les. Al forn el recipient sol ser un embolcall de paper d'alumini, mentre que al microones es pot fer amb paper vegetal o amb un envàs de plàstic o de silicona.

Olla express: És la cocció a l'interior d'una olla hermètica, cosa que permet una cocció amb una pressió superior a l'atmosfèrica. Per això, és l'únic mètode que permet la cocció a més de 100ºC, normalment a 120ºC, de manera que aquesta és molt més ràpida i preserva millor tots els nutrients (sempre és millor més temperatura amb menys temps que l'oposat). També permet la cocció amb molt poca aigua, de manera que es pot aconseguir una conservació

 màxima de nutrients. No genera cap casta de compost nociu.