Suplementos vitamínicos

 En el programa 5 dies de 20/3/24 estuve hablando con Antònia Ferrer Ferrà y con  Toni Rigo  sobre los suplementos vitamínicos.

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales, es decir, que el cuerpo necesita, pero que al ser incapaz de producir deben estar presentes en los alimentos que consumimos para mantenernos sanos, en los cuales se hallan en pequeñas cantidades.

Efectúan funciones fundamentales y diversas. Por ejemplo, la C o ácido ascórbico y la E son potentes antioxidantes, que protegen al cuerpo del estrés oxidativo. La C también interviene en la síntesis del colágeno. La C y la D mantienen el sistema inmunológico en buen estado, La D, además es necesaria para la absorción del calcio y la C del hierro, especialmente del vegetal, etc.

Cuando existe una carencia de una vitamina se presentan síntomas carenciales, relacionados con las funciones que ejercen, que en este caso no se desarrollan correctamente. Si el déficit es severo, aparece una enfermedad carencial, como el escorbuto por falta de vitamina C.

La vitamina C y todas las del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, b5 o ácido pantoténico, B8 o biotina, B9 o ácido fólico y B12 o cianocobalamina) son las llamadas vitaminas hidrosolubles, por ser solubles en agua. Por este motivo, un exceso de vitamina puede ser eliminado por la orina y difícilmente produce problemas.

Por el contrario la vitamina A o retinol, la D o calciferol, la E o tocoferol y tocotrienol y la K o menadiona son vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasa. No se eliminan por la orina, por lo cual un exceso se acumula en el cuerpo pudiendo llegar a ser tóxicas, especialmente la A y la D.

Según un estudio de la Academia española de nutrición y dietética, 3 de cada 4 españoles toman algún tipo de suplemento, en su mayoría, suplementos que contienen vitaminas, en la mayoría de los casos sin prescripción médica.

Sin embargo, con una dieta adecuada y equilibrada la mayoría de personas consiguen todas las vitaminas que necesitan y no precisan, por tanto, ninguna clase de suplementos. Por ello, los alimentos son la fuente de vitaminas más recomendable.

Sólo en unos pocos casos estos suplementos son aconsejables, aunque deben ser prescritos por el médico: por ejemplo, es el caso de la vitamina K o la D en los recién nacidos, la B9 en las embarazadas, la D en personas que viven en lugares escasamente soleados, especialmente en aquellas de piel oscura, o la B12 en veganos.

La automedicación con vitaminas incluso está empezando a ser un problema. En 2019 la AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios) emitió una alerta sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación de vitamina D en pacientes adultos y pedriáticos, igual que ha hecho más recientemente el Gobierno navarro. El exceso de esta vitamina causa problemas en el sistema óseo, nervioso, muscular, álculos renales y arritmias.

Un exceso de vitamina A causa dolor de cabeza, alteraciones de la piel, alteraciones en el crecimiento hemorragias, entre otros.

La sintomatología por exceso de otras vitaminas es más raro, pero también es posible, como cálculos o molestias gástricas por exceso de vitamina C, hemorragias por hipervitaminosis E o ictericia o hemólisis en niños por vitamina K. 

Además, debemos tener presente que también se producen algunas interacciones adversas entre algunas vitaminas y medicamentos comunes, como es el caso de la la aspirina o los AINE (antiinflamatorios no esteroideos) con la aspirina, la cual potencia los problemas gástricos, o los anticoagulantes y la vitamina E o la K, que pueden favorecer la hemorragia.

Algunos consejos de interés al respecto:

-Consumir a diario fruta fresca y verdura en crudo, necesarias para mantener un buen nivel de vitaminas hidrosolubles termosensibles (que se destruyen por cocción): ensaladas, macedonias, zumos recién hechos.

-Consumir abundantes hortalizas rojas y naranjas, muy ricas en carotenos, precursor de la vitamina A. También en vegetales de hoja verde, en los que también abunda el ácido fólico o vitamina B9.

-Pasear a diario con la cara y las manos y, cuando se pueda brazos, al sol, 15 min diarios. En invierno mejor en horas centrales.

-Acompañar todo ello con aceites vegetales vírgenes, buena fuente de vitamina E.

-Consumir productos fermentados, como yogur, kefir, natto, chucrut, que además de contener vitamina K favorecen la microbiota que la producen.

-En el caso de los veganos sí deben consumir suplementos de vitamina B12 o bien alimentos fortificados con la misma.

Suplements vitamínics

Les vitamines són substàncies orgàniques essencials, és a dir, que el cos necessita, però que en ser incapaç de produir han de ser presents als aliments que consumim per mantenir-nos sans, en els quals es troben en petites quantitats.

Efectuen funcions fonamentals i diverses. Per exemple, la C o àcid ascòrbic i l'E són potents antioxidants, que protegeixen el cos de l'estrès oxidatiu. La C també intervé en la síntesi del col·lagen. La C i la D mantenen el sistema immunològic en bon estat, La D, a més, és necessària per a l'absorció del calci i la C del ferro, especialment del vegetal, etc.

Quan hi ha una carència d'una vitamina es presenten símptomes carencials, relacionats amb les funcions que exerceixen, que en aquest cas no es desenvolupen correctament. Si el dèficit és sever, apareix una malaltia carencial, com l'escorbut per manca de vitamina C.

La vitamina C i totes les del grup B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, b5 o àcid pantotènic, B8 o biotina, B9 o àcid fòlic i B12 o cianocobalamina) són les anomenades vitamines hidrosolubles, per ser solubles a aigua. Per això, un excés de vitamina pot ser eliminat per l'orina i difícilment produeix problemes.

Per contra, la vitamina A o retinol, la D o calciferol, l'E o tocoferol i tocotrienol i la K o menadiona són vitamines liposolubles, és a dir, solubles en greix. No s'eliminen per l'orina, per la qual cosa un excés s'acumula al cos i poden arribar a ser tòxiques, especialment l'A i la D.

Segons un estudi de l'Acadèmia espanyola de nutrició i dietètica, 3 de cada 4 espanyols prenen algun tipus de suplement, la majoria suplements que contenen vitamines, en la majoria dels casos sense prescripció mèdica.

No obstant això, amb una dieta adequada i equilibrada la majoria de persones aconsegueixen totes les vitamines que necessiten i no necessiten, per tant, cap mena de suplements. Per això, els aliments són la font de vitamines més recomanable.

Només en uns quants casos aquests suplements són aconsellables, encara que han de ser prescrits pel metge: per exemple, és el cas de la vitamina K o la D als nadons, la B9 a les embarassades, la D en persones que viuen en llocs escassament assolellats, especialment en aquelles de pell fosca, o la B12 en vegans.

L'automedicació amb vitamines fins i tot comença a ser un problema. El 2019 l'AEMPS (Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris) va emetre una alerta sobre casos greus d'hipercalcèmia per sobredosificació de vitamina D en pacients adults i pedriàtics, com ha fet més recentment el Govern navarrès. L'excés d'aquesta vitamina causa problemes al sistema ossi, nerviós, muscular, càlculs renals i arrítmies.

Un excés de vitamina A causa mal de cap, alteracions de la pell, alteracions en el creixement i hemorràgies, entre d'altres.

La simptomatologia per excés d'altres vitamines és més rar, però també és possible, com ara càlculs o molèsties gàstriques per excés de vitamina C, hemorràgies per hipervitaminosi E o icterícia o hemòlisi en nens per vitamina K.

A més, hem de tenir present que també es produeixen algunes interaccions adverses entre algunes vitamines i medicaments comuns, com és el cas de l'aspirina o els AINE (antiinflamatoris no esteroïdals) amb l'aspirina, la qual potencia els problemes gàstrics, o els anticoagulants i vitamina E o K, que poden afavorir l'hemorràgia.

Alguns consells d'interès:

-Consumir diàriament fruita fresca i verdura en cru, necessàries per mantenir un bon nivell de vitamines hidrosolubles termosensibles (que es destrueixen per cocció): amanides, macedònies, sucs acabats de fer.

-Consumir abundants hortalisses vermelles i taronges, molt riques en carotens, precursor de la vitamina A. També en vegetals de fulla verda, on també abunda l'àcid fòlic o vitamina B9.

-Passejar diàriament amb la cara i les mans i, quan es pugui braços, al sol, 15 min diaris. A l'hivern millor en hores centrals.

-Acompanyar tot això amb olis vegetals verges, bona font de vitamina E.

-Consumir productes fermentats, com ara iogurt, kefir, natto, xucrut, que a més de contenir vitamina K afavoreixen la microbiota que la produeixen.

-En el cas dels vegans sí que han de consumir suplements de vitamina B12 o bé aliments fortificats amb aquesta.