Colesterol

 En el programa 5 dies de 3/4/24 estuve hablando con Antònia Ferrer Ferrà y con  Toni Rigo  sobre los el colesterol.

El colesterol es una sustancia cerosa que forma parte de todas las células del cuerpo. También es un precursor de sustancias fundamentales, como las hormonas sexuales (progesterona, estrógenos, testosterona), hormonas de la corteza adrenal, como el cortisol o la aldosterona, o de las sales biliares, necesarias para la digestión de las grasas.

Como se evidencia, a pesar de su mala fama no es una sustancia perjudicial en sí misma, bien al contrario es necesaria, si bien es verdad que en algunas personas se acumula en exceso en la sangre, dando lugar a depósitos en las paredes de las arterias asociados a su lesión, llamadas placas de ateroma, lo que las constriñe además de provocarles rigidez y pérdida de elasticidad, dificultando el paso de la sangre necesaria para llevar los nutrientes y el oxígeno a los diferentes órganos del cuerpo. Adicionalmente, partes de las placas pueden desprenderse, formando un émbolo que se desplaza, o inducir coágulos que igualmente se desplazan, pudiendo obstruir otras partes del sistema circulatorio.

Los problemas derivados de estos hechos es lo que se conoce como enfermedad cardiovascular, que conduce a hipertensión, isquemia, infartos de miocardio, ictus y otras dolencias diversas asociadas, que son la principal causa de muerte en España y países occidentales.

Los huevos son muy ricos en colesterol, por lo que a la luz de todos estos hechos se llegó a pensar que eran perjudiciales y en los años 70 se recomendaba reducir su consumo. Sin embargo, la mayor parte del colesterol no es dietético, sino producido por el propio organismo, teniendo poco efecto el colesterol de la dieta sobre los niveles de colesterol en una persona sana, por lo que debemos descartar la idea de que los huevos pueden ser perjudiciales en personas sanas, sino que resultan en un alimento de gran interés.

En realidad nuestro organismo es capaz de producir por sí mismo todo el colesterol que precisa y en algunas personas más de la cuenta, a partir de grasas o hidratos de carbono. En este sentido se ha observado que muy especialmente son las grasas saturadas y las grasas trans las favorecedoras de la síntesis de colesterol.

El colesterol, ya sea dietético o endógeno (producido por nuestro organismo) no se transporta libre, sino que se asocia a unas proteínas conocidas como lipoproteínas que reciben diversos nombres en función de su densidad, como quilomicrones, VLDL, IDL, LDL o HDL. Entre éstas destacan las LDL o lipoproteínas de baja densidad, que principalmente transportan el colesterol desde el hígado a los tejidos. Tienen bastante afinidad por las proteínas de las paredes de las arterias, por lo que depositan en ellas fácilmente el colesterol, causando las placas de ateroma. Por este motivo suele conocerse a las LDL como “colesterol malo” Por el contrario, las HDL tienden a tomar el colesterol allá donde lo encuentren, también el depositado en las arterias, transportándolo hacia el hígado para eliminarlo, por lo que las HDL son también conocidas como colesterol bueno. Por ello en personas con problemas de colesterol es fundamental reducir el valor de LDL sanguíneo y aumentar el de HDL.

Estos valores pueden comprobarse a través del llamado perfil lipídico, cuyos valores recomendables son:

-colesterol total: inferior a 200 mg/dL

-LDL: inferior a 100mg/dL

-HDL: superior a 60 mg/dL

-triglicéridos (grasas): inferior a 150 mg/dL 

Un hecho curioso es que nuestro organismo elimina buena parte del colesterol en forma de sales biliares, que son vertidas desde la vesícula biliar hacia el principio del intestino delgado. Sin embargo, durante su largo recorrido a través del intestino buena parte de las sales biliares son reabsorbidas, lo que evita en último término su expulsión junto al colesterol que contienen.

Algunas personas tienen problemas con el colesterol por causas genéticas y en otras aparecen por dietas inadecuadas o con la edad. Algunas recomendaciones interesantes para estas personas son:

• reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas de las carnes son mayoritariamente saturadas, por lo que se recomienda eliminar la grasa visible y reducir el consumo de carnes grasas, como las rojas. También debemos eliminar la bollería industrial, elaborada con grasas saturadas y grasas trans. Algunas grasas vegetales, como la de palma o de coco son más ricas en grasas saturadas. Sin embargo, la mayoría de grasas vegetales y la de los pescados son favorecedoras de las HDL, por lo que son las que deben predominar en la dieta, siempre atendiendo a que las grasas tienen alto valor calórico y deben consumirse en su justo término. 

• tener un adecuado consumo de fibra. La fibra es un componente de la célula vegetal, por lo que sólo está presente en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales o las frutas y verduras. La fibra insoluble actúa como una especie de esponja que absorbe grasa y colesterol (también otros nutrientes), dificultando su absorción y reduciendo el colesterol. La fibra soluble forma geles que espesan el contenido intestinal dificultando la absorción de tal modo que reducen especialmente las LDL, por lo que su interés es todavía mayor. Se recomiendan 30-35 g de fibra al día en hombres y 25-30 g en mujeres.

• Fitoesteroles y fitoestanoles: son el equivalente al colesterol de las plantas, pero por tener algunas diferencias nuestro cuerpo no lo utiliza como el colesterol, sin embargo interfieren en la absorción de éste, reduciendo los niveles de colesterol, muy especialmente el de LDL.  Están presentes en los alimentos de origen vegetal, muy especialmente en los aceites vegetales y en semillas, como las oleaginosas, los cereales integrales o las legumbres.

• Mantener una actividad física adecuada: pues el sedentarismo favorece que más hidratos de carbono y grasas acaben convertidas en colesterol.

• Eliminar el tabaco, reducir o eliminar el alcohol y mantener un peso adecuado.

Colesterol

El colesterol és una substància cerosa que forma part de totes les cèl·lules del cos. També és un precursor de substàncies fonamentals, com ara les hormones sexuals (progesterona, estrògens, testosterona), hormones de l'escorça adrenal, com el cortisol o l'aldosterona, o de les sals biliars, necessàries per a la digestió dels greixos.

Com s'evidencia, malgrat la seva mala fama, no és una substància perjudicial en si mateixa, ben al contrari, és necessària, si bé és veritat que en algunes persones s'acumula en excés a la sang, donant lloc a dipòsits a les parets de les artèries associats a la seva lesió, anomenades plaques d'ateroma, cosa que les constrenyeix a més de provocar-los rigidesa i pèrdua d'elasticitat, dificultant el pas de la sang necessària per portar els nutrients i l'oxigen als diferents òrgans del cos. Addicionalment, parts de les plaques poden desprendre's, formant un èmbol que es desplaça, o induir coàguls que igualment es desplacen, podent obstruir altres parts del sistema circulatori.

Els problemes derivats d'aquests fets és el que es coneix com a malaltia cardiovascular, que condueix a hipertensió, isquèmia, infarts de miocardi, ictus i altres malalties diverses associades, que són la causa principal de mort a Espanya i als països occidentals.

Els ous són molt rics en colesterol, per la qual cosa a la llum de tots aquests fets es va arribar a pensar que eren perjudicials i als anys 70 es recomanava reduir-ne el consum. Tot i això, la major part del colesterol no és dietètic, sinó produït pel propi organisme, tenint poc efecte el colesterol de la dieta sobre els nivells de colesterol en una persona sana, per la qual cosa hem de descartar la idea que els ous poden ser perjudicials en persones sanes, sinó que resulten en un aliment de gran interès.

En realitat, el nostre organisme és capaç de produir per si mateix tot el colesterol que necessita i en algunes persones més del compte, a partir de greixos o hidrats de carboni. En aquest sentit s'ha observat que molt especialment són els greixos saturats i els greixos trans els afavoridors de la síntesi de colesterol.

El colesterol, ja sigui dietètic o endogen (produït pel nostre organisme) no es transporta lliure, sinó que s'associa a unes proteïnes conegudes com a lipoproteïnes que reben diversos noms en funció de la seva densitat, com ara quilomicrons, VLDL, IDL, LDL o HDL. Entre aquestes destaquen les LDL o lipoproteïnes de baixa densitat, que principalment transporten el colesterol des del fetge als teixits. Tenen força afinitat per les proteïnes de les parets de les artèries, per la qual cosa dipositen fàcilment el colesterol en elles, causant les plaques d'ateroma. Per aquest motiu sol conèixer-se a les LDL com a “colesterol dolent” Per contra, les HDL tendeixen a prendre el colesterol allà on el trobin, també el dipositat a les artèries, transportant-lo cap al fetge per eliminar-lo, per la qual cosa les HDL són també conegudes com a colesterol bo. Per això, en persones amb problemes de colesterol és fonamental reduir el valor de LDL sanguini i augmentar el de HDL.

Aquests valors es poden comprovar a través de l'anomenat perfil lipídic, els valors recomanables dels quals són:

-colesterol total: inferior a 200 mg/dl

-LDL: inferior a 100mg/dL

-HDL: superior a 60 mg/dl

-triglicèrids (greixos): inferior a 150 mg/dl

Un fet curiós és que el nostre organisme elimina bona part del colesterol en forma de sals biliars, que són abocades des de la vesícula biliar cap al principi de l'intestí prim. Tot i això, durant el seu llarg recorregut a través de l'intestí bona part de les sals biliars són reabsorbides, cosa que evita en darrer terme la seva expulsió al juntament amb el colesterol que contenen.

Algunes persones tenen problemes amb el colesterol per causes genètiques i en altres apareixen per dietes inadequades o amb l'edat. Algunes recomanacions interessants per a aquestes persones són:

-reduir el consum de greixos saturats i greixos trans. Els greixos de les carns són majoritàriament saturats, per la qual cosa es recomana eliminar el greix visible i reduir el consum de carns greixoses, com són les carns vermelles. També hem d'eliminar la brioixeria industrial, elaborada amb greixos saturats i greixos trans. Alguns greixos vegetals, com el de palma o de coco són més rics en greixos saturats. No obstant això, la majoria de greixos vegetals i el dels peixos són afavoridors de les HDL, per la qual cosa són els que han de predominar a la dieta, sempre atenent que els greixos tenen un alt valor calòric i s'han de consumir amb moderació.

-tenir un adequat consum de fibra. La fibra és un component de la cèl·lula vegetal, per la qual cosa només és present als aliments d'origen vegetal, com els llegums, els cereals o les fruites i verdures. La fibra insoluble actua com una mena d'esponja que absorbeix greix i colesterol (també altres nutrients), dificultant la seva absorció i reduint el colesterol. La fibra soluble forma gels que espesseixen el contingut intestinal dificultant l'absorció de manera que redueixen especialment les LDL, per la qual cosa el seu interès és encara més gran. Es recomanen 30-35 g de fibra al dia en homes i 25-30 g en dones.

-Fitoesterols i fitoestanols: són l'equivalent al colesterol de les plantes, però per tenir algunes diferències el nostre cos no l'utilitza com el colesterol, en canvi interfereixen en l'absorció d'aquest, reduint els nivells de colesterol, molt especialment el de LDL. Estan presents als aliments d'origen vegetal, molt especialment als olis vegetals i a llavors, com les oleaginoses, els cereals integrals o els llegums.

-Mantenir una activitat física adequada: ja que el sedentarisme afavoreix que més hidrats de carboni i greixos acabin convertits en colesterol.

-Eliminar el tabac, reduir o eliminar lalcohol i mantenir un pes adequat.